20〜30代の女性の1日に必要な摂取カロリーは、大体1800キロカロリーです。では、授乳中の女性に必要な1日のカロリーはどのくらいでしょうか？
正解は、2500キロカロリー。実は、700キロカロリーも多く必要なんです。単純に、700キロカロリー分、普段よりも多く摂取すればいいのでは？という様に感じるかもしれませんが、忘れてほしくないのが、「母乳は血液から出来ている」ということ。つまり、血液に使われる成分を多く含んだ食材で、バランス良くカロリーを摂取することによって、良質な母乳を作ることができるんです！
そこで、今回は授乳中のお母さんにおすすめしたい食べ物や、飲み物を紹介したいと思います！
鉄分がとれる食事
まずおすすめしたいのが、血液を作るときに不可欠なミネラルである「鉄分」が摂れる食事です。授乳中のお母さんは、特に鉄欠乏性貧血になりやすく、意識して鉄分を摂取する必要があります。最近では、鉄の入ったサプリなどがドラックストアによく並んでいますが、普段の食生活でも鉄分を十分に撮ることは可能です。
ほうれん草と〇〇〇で鉄分を！
最も有名な鉄分を多く含む野菜に、ほうれん草があります。ほうれん草100gに含まれている鉄分は、1食に必要な鉄分をまかなえる量です。
しかし、鉄分にはヘム鉄、非ヘム鉄と2種類あり、ほうれん草に含まれているのは非ヘム鉄でカラダに吸収されにくい種類の鉄分です。そのため、世の中で言われている程効率よく鉄分を摂取できる食べ物ではありません。含まれているからと言って、吸収できるかどうかは別の話なのです。しかし、ほうれん草に含まれている非ヘム鉄を効率よくカラダに吸収する方法もあります。サラダやおひたしなど簡単な料理でも実践できる方法です。
それは、ビタミンCと一緒に摂ること。おひたしやサラダの仕上げにレモンを絞るだけでかまいません。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取することによって、カラダに吸収されやすくなります。ビタミンCは、もちろんほうれん草にも含まれていますが、熱に弱い性質を持つため、茹でるや炒めると言った加熱調理を得意としません。ほうれん草はアクがあり新鮮なものでないと生食が難しいため、仕上げに絞るレモンがおすすめです。
その他にも、鉄分を多く含む食材には、ひじきなどの海藻、納豆、レバー（鶏・豚）、などがあります。
カルシウムがとれる食事
妊娠中は赤ちゃんの体をつくる際、出産後は母乳をつくる際に、お母さんは自分の骨から赤ちゃんにカルシウムを分け与えています。そのため、意識してカルシウムを取らなければ、出ていく分が多いために、体内のカルシウムは不足してしまいます。カルシウムが排出されやすい授乳中のお母さんは、歯などの骨がもろくなりやすい状態にあるんです。
更に、カルシウムは人体に最も多く存在するミネラルですので、継続して十分な量を摂取するのが理想的です。
カルシウム摂取には乳製品
カルシウムを摂ることができる食品として有名なものには、乳製品や小魚などがあります。これらも、カルシウムとひとくくりにいっても、鉄分と同じ様に吸収されやすいカルシウムと、そうでないカルシウムがあるのをご存知でしょうか？
実は、魚や大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）などのカルシウムは乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）に比べるとカラダへの吸収率は劣ります。魚のカルシウム吸収率は30%、大豆製品は18%ですが、乳製品は50％も吸収します。
乳製品であれば、調理する手間もかからないものがほとんどで、そのまま摂取できるという利点も有ります。牛乳なら、コップ一杯（200ml）で1日のカルシウム摂取量の３分の1をとることができますよ。継続的に毎日摂取するものですから、手軽に生活に組み込めるものを習慣にしてみてくださいね。
鉄分とカルシウムを簡単に摂取するには？
鉄分とカルシウム、赤ちゃんにもお母さんにもとても大切な栄養素ですが、毎日欠かさず摂るには、味に飽きがこないということも大切ですよね？それなら、毎日欠かさずする「水分補給」時に一緒に栄養も補ってしまうのがおすすめです。
たんぽぽ茶
たんぽぽ茶の原料は「たんぽぽの根」です。たんぽぽの根には、ビタミン・ミネラル・鉄分が豊富に含まれていて、授乳中に摂って欲しい鉄分とカルシウムもしっかりと含まれています。さらに、鉄分とカルシウムの働きを促進するビタミンCも含まれているため、効率よく吸収するにはたんぽぽ茶は最適な飲み物なんです。
根っこのお茶というとなんだか味に癖がありそうな感じがしますが、そんなことはなく日常的に飲むお茶にもぴったりです。
私が日常的に飲んでいるのは、たんぽぽ茶清らかブレンド。なにより味が好きというのもありますが、このたんぽぽには農薬が使われていませんし、加工は日本国内で行っているため安心して飲むことが出来ます。使用しているたんぽぽの根も、たんぽぽの採取地として守られた中国の吉林省産のもののみで、こだわりを感じます。
最後に
母子ともに健康であるために、お母さん自身が母乳の材料となる栄養素をバランス良く摂取して、質の良い母乳を赤ちゃんに与えましょう！