妊娠中のお母さんも、出産後のお母さんも、母乳育児をしたいと考えている人は多いと思います。今回は母乳育児をするために、日頃から気をつけて取り組むと効果的なものをご紹介したいと思います。
母乳をだすにはこれに気をつけよう
①水分補給・しっかり食事をとる
②睡眠をとる
③ストレスを溜めない
④お風呂にゆっくりはいる
⑤頻繁にのませるようにする
①水分補給・しっかり食事をとる
母乳の出が悪くなったと感じたときは、まず水分補給をしましょう。母乳はお母さんの体内の水分からつくられますので、ある程度の水分量を保っていることが重要です。
水分補給の際には、下記は避けましょう。
・アルコール類
・カフェインが含まれているもの
・冷たい飲み物
アルコールはもちろん、カフェインも避けたほうが良いです。少量なら問題はないのですが、水分補給のためにごくごく飲んでしまうとカフェインが赤ちゃんに行ってしまいます。また、冷たい飲み物も体を冷やしてしまい血行不良の原因となるので、温かい白湯や、ノンカフェインのハーブティーを飲むことをおすすめします。
摂取量の目安として、大体１日に１リットルの水分が母乳に変わります（赤ちゃんの飲む量にもよりますが）。ですので、２リットルは最低でも飲むようにして下さい。それ以下になると脱水気味になってしまって、母乳が出なくなることにも繋がります。
また、しっかり食事をとって栄養バランスを整えるのも忘れてはいけません。母乳には水分だけでなく、赤ちゃんの成長に不可欠なたっぷりのが入っています。お母さんが摂取した栄養が母乳になりますので、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランス良く摂るように意識しましょう。その際、とくにおすすめなのが和食です。和食は５大栄養素がバランス良くとれるだけでなく、洋食や中華に比べて多くの油を使用している料理が少ないことも魅力です。ただ、絶対に和食でなければならない！などと思わず、好きなものを食べてストレスを開放することも、食事の際に意識してほしい事です。心にゆとりをもちましょう。
②睡眠をとる
健康の維持に欠かせない睡眠ですが、出産後のお母さんの睡眠時間は一般的な睡眠時間よりもグッと減ってしまいます。睡眠は、とることによってホルモンバランスが整い、ストレスが減る効果が期待できます。そうなると、母乳が出やすい環境が整うのです。
とは言ってもまとめて睡眠を取るのが難しい場合は、お昼寝をしましょう。赤ちゃんが寝ている時間に一緒に寝ることで、体を回復させることができます。家事は、お母さん以外でもできますが母乳をあげることはお母さんにしかできない最重要事項です。家事は後回しにしておいて、昼寝をするという勇気も授乳中のお母さんには必要です。
③ストレスと距離を置く
睡眠不足によるストレスだけでなく、出産後には人間関係のストレスもかかってくることがあります。義両親や、旦那さん、ママ友との関係が主にあると思いますが、気に病むことはなく、頼れるときは全力で頼り、関わりがストレスになるならばスパッと距離をとりましょう。１番大事なのは、あなたと赤ちゃんです。
ストレスでホルモンバランスを崩してしまい、母乳がでなくなることは少なくありません。その時は、旦那さんや両親に頼って、赤ちゃんの面倒を見てもらって、あなたは睡眠をとったり、息抜きをしましょう。自治体のサービスを使っても良いと思います。育児は1人でしないで、頼れる人はどんどん頼りましょう。そうすることで、ストレスと距離をおくことができます。
④湯船につかる
母乳をだすには、血行がいいというのも大事になってきます。母乳は血液と似たようなものですので、血行が悪いと母乳の出も悪くなってしまいます。出産後はシャワーで済ませてしまうことが増えてしまいますが、できる限り湯船に浸かり血行を良くしましょう。入浴にはリラックス効果もあるので、あつすぎないお湯にゆっくりと浸かることでストレスも減りますし、とてもおすすめです。
⑤頻繁に飲ませるようにする
母乳の出は、前回の授乳（搾乳）で出た量と深く関係しています。常に十分な量をだすには赤ちゃんによく飲んで貰うことが大切になってくるのです。そのために母乳を作るホルモンのプロラクチンの減少を防ぐのが効果的です。その方法はは赤ちゃんに乳頭を吸って刺激してもらうこと。刺激されるたびプロラクチンの量は増えます。目安でいうと、２４時間に８回以上の授乳をしていればプロラクチンの濃度を保っていられます。そのため、頻繁に飲ませるようにすると、母乳の出も良くなります。
最後に
母乳をだすために、気をつけることは日常的な習慣にできることばかりです。なれないうちは難しくても、意識して取り入れてみてくださいね。きっと母乳育児の助けになります。